失眠认知行为治疗
失眠是最常见的睡眠障碍疾病，据研究显示，中国成年人失眠人数超过3亿，已严重影响人们的身心健康、工作能力及生活质量。
今天和小编一起走进普洱市睡眠医学中心，带你去认识和了解——失眠认知行为治疗。
什么是失眠
有入睡困难、睡眠维持困难或早醒等睡眠困难主诉。
尽管有充足的时间和环境，但仍然睡不好。
失眠导致日间功能损害。
排除其他睡眠疾病，如睡眠节律障碍等。
如果每周3个或以上晚上出现失眠，持续3个月以上就称为长期失眠或慢性失眠。
慢性失眠的治疗以失眠认知行为治疗为主，常常伴随着焦虑抑郁情绪、睡眠卫生不良、对睡眠生理认知错误等等。药物治疗慢性失眠，往往导致药物依赖、睡眠呼吸暂停等问题。
目前越来越多证据显示失眠认知行为治疗是治疗慢性失眠的最佳方式之一。
失眠认知行为治疗包括多种策略，心理教育、睡眠限制、刺激控制、认知治疗和睡眠卫生。主要是通过调整：睡眠节律、睡眠动力和身心放松起到治疗作用。
睡眠限制疗法
（睡眠日记）
也称为睡眠合并，就是固定一个上床和起床时间，减少躺床时间，增加睡眠动力。睡眠限制包括评估在床上花费的时间与他们睡眠的时间。这是基于完成的睡眠日记中的数据的估计。从睡眠日记中评估周平均值，计算出睡眠时间，整合有效睡眠睡觉，限制过度躺床时间，从而提高有效睡眠时间。
渐进式肌肉放松训练
（腹式呼吸训练法帮助放松）
找一个安静的地方，先使肌肉紧张，保持5-7秒，注意肌肉紧张时所产生的感觉。紧接着慢慢的使紧张的肌肉彻底放松，并细心体察放松时肌肉有什么感觉。每部分肌肉一紧一松做两遍，然后对那些感到未彻底放松的肌肉，依照上述方法再进行训练。当使一部分肌肉进行一紧一松的训练时，尽量使其他肌肉保持放松。按照下列部分的顺序进行放松：双手前臂和肱二头肌、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。
刺激控制疗法
（教授刺激控制疗法技术）
本疗法是在夜晚只有瞌睡的时间在上床睡觉，上床后超过30分钟仍然无法入睡的，需起床离开卧室，直到下一次瞌睡时再上床睡觉，如此反复。刺激控制疗法需要你做到：
1.仅在欲睡时上床；
2.床仅适用于睡眠；
3.如果上床后保持清洗无法入睡，或在睡眠中醒来一段时间仍无法入睡，请离开床；
4.直到睡时再回到床上；
5.一周七天定时起床，保持固定的起床时间。
运动行为治疗
（乐眠操帮助睡眠）
行为治疗是巴甫洛夫的条件反射原理和斯金纳操作条件反射原理来认识和处理临床问题的一类方法，它强调解决问题，针对目标和积极面对未来，对病人的病理心理及有关功能障碍进行行为方面的确认检查，以及对有关环境决定因素的分析；然后确定操作化目标和制订干预的措施，旨在改善病人适应功能的质量和总体水平。通过运动，改善病人各方面的身体机能，从而促进身心健康。
睡眠卫生宣教
（睡眠卫生健康宣教）
1.改善卧室环境，减少刺激。
2.保持规律的睡眠作息，建立生物钟。
3.不要勉强自己入睡。
4.规律饮食，限制饮水和咖啡因。
5.避免在睡前饮酒、抽烟包括电子烟。
6.不要带着问题上床。
7.可以的话，白天不要小睡。
8.规律运动。
失眠认知行为治疗
时间：每周三、五16：00——17：00
地点：3344体育平台登录睡眠医学中心（住院部一楼）
人数：每次课7-8人
疗程：8节（每节课的内容都不一样哦~）
心理测评
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详情可来院咨询或拨打电话。
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