呼吸对于生命至关重要，正可谓：人生只在呼吸之间！睡眠，是生命的一个基本功能，其实也在呼吸之间。掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。3344体育平台登录住院部二党支部所辖科室睡眠医学科，为大家介绍几种简单易行的呼吸方法，帮助大家改善睡眠。
专注呼吸
呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少脑子里的杂念，缓解焦虑，从而使内心清净、放松，促进睡眠。刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。注意力游离是很正常的事情，不用去责怪自己。注意力游移一次，就把它带回来一次。游移一百次，就带回来一百次。而每一次的游移，就是一次锻炼机会。通过反复训练，我们就可以在正念呼吸练习时专注在呼吸上了。（附正念观呼吸练习方法）
数呼吸
数呼吸可以提高我们对呼吸的专注。可以1~10数呼吸。从“1”一直往下数，一吸一呼数一下，一直数到正念呼吸练习结束。如果中间忘记了刚才数的次数，则重新由“1”开始数。连续数呼吸更多的是锻炼专注力。需要注意的是，吸气时数数，可以让人清醒。呼气时数数，可人让人放松。所以睡前做呼吸练习，为了促进睡眠，建议数“呼气”次数。早晨练习时，为了保持清醒，建议数“吸气”次数。
呼吸深度
做正念呼吸练习时建议使用深呼吸的方法。吸气时吸得越深越好，最好能“气沉丹田”。“丹田”大约位于肚脐下4个横指的地方。按照中医的理论、很多失眠是因为“心肾不交”所致。“心”在上面，“肾”在下面。我们吸气如果吸得深，“心”就可以随着吸气下沉，与下面的“肾”相交，也就有困意了。通过长时间的深呼吸训练，很多人深吸气时甚至可以吸到“脚底”，那效果就更好了。
呼吸频率
呼吸频率和神经兴奋性密切相关。我们人体有两套神经系统，分为交感神经系统和副交感神经系统。交感神经系统让人兴奋、紧张；副交感神经系统让人放松、平静。呼吸频率快，可以激活交感神经系统，让人兴奋。呼吸频率慢，可以激活副交感神经系统，让人平静。因此，为了达到放松平静的状态，我们要降低呼吸频率。如何降低呼吸频率呢，可以通过“止息”练习。“止息”是指吸气结束时屏住呼吸，屏一会儿再呼气。呼气后也屏住呼吸，屏一会儿再吸气。吸气末和呼气末的屏住呼吸，就是“止息”。“止息”要循序渐进地练习，可以尝试从止息3~5秒开始练习，逐渐增加止息时间。通过增加止息，呼吸频率自然就降低了。正常成年人安静时每分钟的呼吸次数是16~20次。而乌龟的呼吸频率是每分钟2~8次。通过止息练习，人们很容易就把呼吸频率降低到乌龟的呼吸频率，也就是“龟吸”，这不仅可以改善睡眠，还可以延年益寿。
呼和吸之间
吸气和呼气转换的中间，有个停顿。这个呼和吸之间的停顿被称之为“息”！吸和呼之间的“息”，是一种静默的状态，没有别的念头，被称为“无念”。我们慢慢地逐渐延长这个“息”，就可以让自己更多地处在一种无念或者寂静的状态，内心就更容易感觉清净、放松，睡眠也自然会逐渐变好。
附件：正念观呼吸练习方法
坐姿
（1）盘腿而坐：盘腿的方式有双盘（两只脚均置于对侧大腿上）、单盘（一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下）、散盘（双腿交叉，双脚均不置于大腿上）等，任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐，也可以坐于椅子上，但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一，不要依靠椅背，双腿自然下垂，双脚与肩同宽，平放到地面上；
（2）双手叠放（建议右手在上），掌心朝上，拇指相抵，置于丹田（“丹田”是中医的说法，大约位于肚脐下4个横指的地方）；
（3）身体保持正直；
（4）双肩放平、放松；
（5）舌尖轻抵上颚（上牙根后），嘴唇轻轻闭合；
（6）眼睛微闭或全闭，观看鼻尖方向；
（7）头颈保持正直，微收下颌。
要点
（1）用鼻呼吸，勿用嘴呼吸；
（2）腹式呼吸（呼吸时腹部有起伏），并尽可能让气流往下沉（气沉丹田）；
（3）呼吸尽可能缓慢；
（4）意念专注于呼吸。
（5）面部保持微笑，并尽可能让内心喜悦；
（6）练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象，不去关注，并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸；
（7）练习结束时，搓手并以掌心捂眼，拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻后再站起。站起时应缓慢，以避免突然改变体位导致头晕、眼花，谨防摔伤。
练习时间
（1）只要环境安静，任何时间都可以做正念呼吸练习；
（2）每次正念呼吸练习时间以45~60分钟为佳。盘腿初期，因为腿脚疼、麻等原因而无法坚持很长时间，可以循序渐进增加正念呼吸练习时间；
（3）对于失眠患者，睡前进行30-45分钟正念呼吸练习，有利于身心放松，从而促进睡眠。上床后20分钟无法入睡，或者睡眠中间醒来后20分钟内不能再次入睡，均可以离开床进行30-45分钟正念呼吸练习，然后再重新上床尝试入睡。如果仍然无法入睡，可以继续进行正念呼吸练习，如此反复。
参考文献
【1】孙伟，失眠疗愈，西安；世界图书出版西安有限公司，2018.8
